越減越肥,因為你吃了就忘

本文作者認為,你會因為自己正在減肥而無意識地多吃來犒勞自己,自虐式的減肥辦法會讓飢餓感倍增,卡路里的攝入往往多於理想值而不自知,最好的減肥辦法是「欲擒故縱」,心理才是減肥最為關鍵的一環。最具說服力的是,作者以身作則在8個月內減掉了22.7公斤。「我不必做任何努力,只是攝入一些我想吃的含有適量脂肪的安慰食物,然後讓腦幹來做這些事。」聽起來確實不妨一試。

 

我打算探究一個當今的熱點問題:如何能毫不費力地減肥呢?因此我以自身為實驗對象做了實驗。實話實說,我確實適合這項實驗。8個月內,我減重了50磅(22.7公斤),所以其中一定有因可尋。我的瘦身方法與通常的觀點並不相同——因為我是一個心理學家,而非醫生。從一開始,我就認為體重的調節有關於心理,而非生理。

倘若體重只是卡路里攝入與消耗的平衡問題,那我們完全可以自如地控制體重。 眾人早已將「少食」原則銘記在心。減肥應該像挑選襯衫顏色一樣輕而易舉,但不知何故,事實並非如此。如今美國人變得越來越重——是時候試試從其他角度來解決這個問題了。

無論如何,飢餓是一種心理反應。心理學家們已經用了至少一個世紀研究飢餓心理。每個人在餐前都會感到飢餓,餐後都會感到飽腹,但其實這些現象都只是顯露出的冰山一角。飢餓是一個持續存在的過程,總是在後台運行,偶爾被我們意識到。它更像是一種情緒,總是來得慢,去的也慢。即使有時我們並沒有意識到自己的飢餓,它也在左右著我們的判斷。長此以往,飢餓情緒會歪曲我們的優先選擇和情感投入,甚至還會影響我們的感官知覺,有時影響巨大。

當你坐在餐桌前吐槽:天哪!漢堡這麼小!為什麼漢堡要做的這麼小!得吃三個才能飽!其實是飢餓情緒使得漢堡看起來變小了。當你飽腹時,同樣大小的漢堡看起來又會變得巨大無比。並不是食物本身變大變小,而是你生理上的圖像感知被改變了。處於飢餓狀態時,你覺得節食似乎有了效果,而自己像個飢腸轆轆的瘦子,你可以盡情自我放縱;當飽腹感襲來,你又會感覺自己像個肥頭大耳的胖子(罪惡感又慢慢襲來……)。

甚至記憶也不一定真實。假設你記錄下每天吃的食物,就一定真實嗎?不僅食量的記載可能會出現錯誤,甚至有些攝入的食物根本就被忘在了腦後。這取決於當時的飢餓狀態,有可能你在吃飯時狼吞虎嚥吃下了三片面包,而吃完飯卻只記得吃了一片。近期有研究發現,人們攝入的大部分卡路里都來源於兩餐之間的零食。但向人們提起這些時,大家都否認了。要是知道自己居然吃了那麼多的零食,他們只會大吃一驚。

飢餓感是自身難以控制的,準確地說,是因為它超出了人類意識的控制範圍。這也許就是為什麼肥胖問題如此棘手的原因。

下丘腦(動圖中紅色區域)。

飢餓感由腦幹控制。其中下丘腦是調節飢餓感與其他基本情緒反應的區域,它位於大腦的底部。它的傳感器能夠感知血液中脂肪、蛋白質和葡萄糖的濃度,同樣也能監測血壓和溫度。下丘腦會彙總傳感器所獲得的數據以及大腦中其他系統收到的信號——包括腸道的充盈度,食物的氣味、味道與品相,甚至是進食時間和周圍環境。

基於這些數據,我們可以得出,神經回路會塑造我們的飲食習慣。這就是為什麼我們總是在每天特定的時間感到飢餓——並不是因為空虛的胃,而是由於精巧的神經處理器期待更多營養。倘若少吃一餐,一開始你會感受到飢餓,但是當日常的飯點過去之後,飢餓感便逐漸消失。而我們在用餐之後,飽腹感會替代飢餓感。同理,這也並不是因為胃部充實,如果只是後者發揮作用,那麼我們將會攝入過量食物。雖然聽起來違反直覺,但通常在「感覺到飽」與「胃滿了」之間還是有一些差距的。心理上的飽腹感是由多種複雜因素引發的滿足感。實際上是下丘腦在向你傳達:「從以往吃漢堡的經歷來看,兩小時後血液中蛋白質和脂肪含量會升高。而現在你已經吃完了一個漢堡,必須停止進食了。」這個系統會學習、預測與控制,並且總是在後台運行。我們會不自覺地被它影響,但不一定會帶來正面效果。

減少攝入卡路里才能減肥,但真要讓你減少卡路里,你可能只是說一套做一套。

當下丘腦收到干擾時,會發生什麼呢?當醫學與心理學相衝突時,又會發生什麼?倘若你決定減少卡路里攝入,每天吃得少一些。結果呢?這就像用小棍逗弄老虎。飢餓感會驟升,而在接下來的五天裡,你並沒有意識到自己吃的飯菜和零食更多。人們傾向於通過吃完後的飽腹程度來判斷吃了多少。但由於這種飽腹感在一定程度上取決於心理,因而在飢餓感大肆來襲時,你可能會比平時吃得更多,但卻感覺比平時少,所以誤認為自己已經減少了食量,還覺得自己取得了很大進展。畢竟時時刻刻在提醒自己減少攝入卡路里。當然,偶爾會有一些鬆懈和疏忽,但總會快速回到正軌。你自我感覺良好,直到堅持了一段時間,卻發現體重並沒有相應的減輕。它可能會在某一天突然下降,然後接下來兩天又回升。如此在有意無意間,你的飢餓感正在扭曲你的認知和選擇。

我並沒有否認物理規律。少攝入卡路里,的確能夠減肥。但真要讓你減少卡路里,你可能只是說一套做一套。幾乎每個嘗試節食減肥的人都在和肥胖作鬥爭,但節食也許會造成心理障礙,從而導致體重反覆。

也許可以試試另一條金科玉律:鍛鍊。如果在健身房裡揮汗如雨,燃燒卡路里,肯定能減肥,對嗎?這不是物理規律嗎?然而除了鍛鍊,一天中的其他時間裡可能會比平時消耗得熱量更少。不僅如此,在鍛鍊之後,愧疚感被平息,隨之而來的是自我放鬆。不如用一個巧克力鬆餅犒勞自己。也許你堅守底線,拒絕了鬆餅。但運動的確有可能會激活潛在的飢餓感,然後不知不覺就暴飲暴食了。本應該變小的食量卻變得更大,這時候也許就需要加餐了。

也許你已經用盡了所有的方法,每一餐都節食。有些人會堅持一小段時間,直到「饞蟲上頭」,至此體重反彈,甚至比原來還胖。之後你便會開始懷疑自己的意志力。如果主流的醫學理論(控制卡路里是減肥的關鍵)是正確的話,那麼你的問題只是意志力薄弱而已,這的確是你自己的錯。這個理論全方位地貫穿於我們的主流文化。

但意志力在心理學上簡直是一個魔咒。認知控制的效用比意志力的世俗概念更微妙,更複雜,更有限。這種概念對心理健康來說是錯誤且有害的。什麼是意志力?不在乎短期內的回饋,而在於長期目標,然而這樣下去遲早會「死灰復燃」。即使重新振作起來也並不能抵消每一次跌倒所造成的傷害。甚至當你堅定地重新啟航,大部分複雜心理活動都停留在無意識層面,因此你意識不到自己如何摧毀了付出的努力。

最後你落了個什麼結果呢?經過這個看似不可避免的過程,你會意志消沉,鬱鬱寡歡。你可以盡心盡力做到任何事,唯獨除了減肥。這讓人捲進了一個災難的漩渦。倘若因此心情糟糕,也許你會盡情放縱自己。食物至少能緩解悲傷。食物的撫慰,會使人上癮,喪失鬥志。這就陷入了精神上最難以脫身的困境,恢復正常體重的幾率小之又小。近期有研究表明,肥胖者恢復正常體重範圍的概率小於1%。

許多醫生、教練和醫學專家試圖從化學的角度來看待體重。認為這就是卡路里的攝入與消耗之間的動態平衡。少吃,多鍛鍊。即使是不同的學派,也都認為所有類型的卡路里是等價的,或者說,脂肪是一種非常不好的東西,亦或者,碳水化合物的熱量尤其要避免。所有的方法都認為卡路里會被消化並且為全身器官所利用。但他們忽視了心理的相關性。大多數研究都將飢餓感視為一種「不便」。

有一項研究讓參與者們攝入一定量的卡路里,然後篩選出人類自主瘦身行為產生的減肥效果。但這種主流醫學界的減肥方法還是辜負了我們的期望。事實上,超過三分之二的美國人超重,三分之一以上的美國人有肥胖症狀。

看著美國乃至全世界的肥胖率在令人沮喪地增長,我的啤酒肚與書桌的距離也在不斷拉近,在我看來,關於肥胖,目前的主流觀點已經完完全全是個錯誤了。肥胖的盛行並不僅僅只是由於卡路里和薄弱的意志力。我不禁開始懷疑自己肥胖的原因是因為正常的生理調節系統遭到破壞。經過幾百萬年來進化出的這套系統,設計精妙,調節精準。它本應該在後台不為人知地默默運行,但對於超過2/3的人來說卻並非如此。我們對自己做了什麼,以致於擾亂了飢餓和飽腹系統?

此後的一年裡,我在自己身上做了減肥試驗,並進行了事件相關的試驗設計,當然也為此做出了艱苦的犧牲(至少要忍受無聊)。為了使基線保持一致,我每天都吃同樣的食物,並且測量體重、腰圍,記錄下當時的想法。之後我每一餐都作一點改變,並檢測其在隨後幾天帶來的微小但令人心煩意亂的感覺。當測量的結果回落到基線附近時,便開始下一個變量的探究。

每個數據本身只給出一個小小的信號,但對眾多事件歸納之後,就可以發現背後隱藏的規律。當然,我沒有妄想自己能夠有什麼新發現。這並不是一個正式的科學實驗。畢竟樣本數量只有我一個人。它的目的僅僅在於用我自己的實際經歷來驗證那些虛虛實實的理論,究竟哪一個才是可信的。

通常,實驗中最有意義的部分就在於偶然事件。我並不在意某些食物是否讓我變胖或是變瘦。我的關注點在於有哪些行為影響了我的飢餓感。我知道體內正在醞釀飢餓的情緒,但我並沒有感到飢餓,因為我會提前去餐館吃午餐。吃完後,我感覺自己吃得好像沒有平常多。難道是因為店裡給我的三明治變小了嗎?

當飢餓感逐漸消退,做事的優先順序也會隨之改變,我會先專心工作。然後午餐時間就莫名其妙延遲了一小時。我每時每刻的決策就被改變了。每當這種情況發生,似乎都是由於一些其他原因,但我不能無視我筆記中的這些記錄。

似乎是三種壞習慣促進了我產生飢餓感,分別是:超高碳水化合物飲食,對低脂的極度狂熱,以及卡路里計數陷阱。

超高碳水化合物飲食已成為美國人的常態。早晨起床吃一個羊角面包,或是糖漿鬆餅。還有穀物和牛奶。穀物滿是碳水化合物。那麼午餐呢?假設我以不健康的快餐作為午餐,例如麥當勞。我們都認為這樣的食物很油膩,但是除了油脂外,漢堡還有一個面包,番茄醬也是糖漿,炸薯條也全是碳水化合物,蘇打水是糖水。油脂只是膳食中的小部分。也許你為了道德上的優越感,更願意選擇「健康」的午餐,會選擇主要是法國面包的熟食三明治。還有薯條,和斯奈普飲料(美國著名飲料品牌,主打健康風格的水果飲料和茶飲料,譯者注),其實也全都是碳水化合物。

下午茶是星巴克的含糖飲料和一塊曲奇。亦或是一條纏繞著糖絲的能量棒。如果你的飲食足夠健康,下午茶也許只是一根香蕉,但這也是水果中碳水化合物含量最高的。晚餐?也不過是土豆、意面、米飯和面包。也許有人認為吃壽司足夠健康,但其大部分也是由米飯組成。也許晚餐喝了一碗健康的湯,但為了使它看起來更加濃稠,裡面會添加一些澱粉,並且還會添加面條和土豆。更不要說每餐都會喝蘇打水、果汁、冰茶或者其他甜味飲料了。還有隨後的甜點,以及睡前小零食。這些全都是碳水化合物。即便在超市裡也免不了被貨架上的各類碳水化合物「襲擊」。有些人提出使用結構複雜的碳水化合物代替精製糖。這的確有道理,但即使沒有精製糖,碳水化合物的數目仍令人咋舌。超高碳水化合物飲食扭曲了我們對常態的認知。

低碳水化合物飲食者有可能是歪打正著。從羅伯特‧阿特金斯(Robert Atkins, 美國著名營養學家,以提出健康飲食理論而聞名,譯者注)開始,這位美國心臟病專家衰先推廣這種飲食,之後完整的生理學理論開始興起。這個理論認為,如果減少碳水化合物的攝入,那麼血液中主要的能量載體,就會由葡萄糖轉變為酮類物質。身體在吸收酮類物質時會消耗脂肪儲備。此外,通過降低血糖,可以減少胰島素的分泌,胰島素是促進體內脂肪堆積的主要激素。碳水化合物越少,脂肪越少。這個理論聽起來不錯,也許效果不錯,但它對肥胖的影響仍然存在爭議。但是,近期有一篇文章似乎完全推翻了這一觀點。

這項研究中監測了兩組人的數據。在六天內,一組人堅持低碳水化合物飲食,另一組人則攝入低脂食物。但保證兩組人都攝入相同的卡路里。結果呢?前者並沒有減重,減重的是後者。前者的胰島素的分泌可能減少,但這並不能解釋這個神奇的減重現象。鑑於這些矛盾的現象,我們又該如何解釋低卡路里減肥法呢?

不吃早餐,低卡路里午餐,少量晚餐,持續控制卡路里攝入量,這會讓飢餓感更加猖獗。

這些理論和實驗也許是對的,但忽略了最重要的一點。它們強調的是卡路里在體內如何分佈,而不是飢餓感的產生。令人欣慰的是,有越來越多關於不同飲食習慣對於飢餓調節的相關研究。目前能夠確定的是高糖飲食會促進飢餓感的產生,而低糖飲食則會抑制這種效應。綜合考量,這些研究結果都表明低糖飲食並不會使人減重,因為它影響了能量的消耗與利用。它使人體重下降完全是因為吃得更少了。更確切地說,超高糖飲食激活了飢餓機制,讓人難以克制地吃過量。

因為飢餓機制總是在後台運行,難以被察覺,因此很容易使結果產生偏差。但如果一直保持超高糖飲食,到最後你終究會注意到它對於胃口的影響。胖子每時每刻都感到飢餓,從未滿足。他們甚至可以吃完六倍量的正餐,直到他們的胃脹到快要炸裂。但大腦似乎還沒有感到滿足。

大家對於低脂的狂熱也是一樣的。我成長於一個電視廣告視脂肪如大敵的時代。也許是難看的數據和急於求成,導致了醫學界得出這些結論:不要吃黃油、不要吃雞蛋、不要喝全脂牛奶。不要吃雞皮。要喝低脂酸奶(依然充滿糖)。 從醫學的角度來說,膳食脂肪的確有缺點,但我並不認為這些數據足夠明確。但是,減脂的結果十分糟糕。眾多研究已經確證,脂肪減輕了飢餓感。一旦失去,飢餓感驟然攀升。兩者的關係並不簡單,這個效應是漸進的。下丘腦會收集複雜的數據,並研究其中的關聯。經過幾個月削減脂肪的減肥飲食訓練,便會刺激飢餓感的產生。

但長期的慢性節食可能是對於飢餓機制最為潛移默化的攻擊。也就是卡路里計數陷阱。越是試圖干預飢餓控制機制,就越是容易干擾其強弱變化。不吃早餐,低卡路里午餐,少量晚餐,持續控制卡路里攝入量,這會讓飢餓感更加猖獗。你所做的一切就是把自己置於毅力與失敗的惡性循環中。

高糖飲食、低脂、卡路里計數這三種行為在關於減肥的文獻中逐漸凸顯出來,同時在我的自我觀察中也有顯現。令人感到吃驚的是,即便是一天一頓的小調整,也會對我的飢餓感產生顯著的影響。

隨著我的實驗和思考接近尾聲,是時候將理論轉化為實踐來驗證了。我採用了一個簡單的食譜。首先是適度的低糖飲食。這是阿特金斯減肥法和古老的飲食純粹主義者所瞧不起的。我將我的碳水化合物攝入量降低了約90%,然而與低糖飲食還有很大的差距。我想要避免我們平時所攝入的超高碳水化合物飲食。其次,一點點脂肪。我知道有些人對高脂肪與帶黃油的小零食都嗤之以鼻。我並不瞭解這方面的相關研究,但我想我應該避免零脂肪的極端飲食習慣。再次,每頓飯我儘量吃飽。最後這一點才是最困難的。當你想減肥時,與多吃的想法作鬥爭實在是太難了。(譯者註:……)我不得不相信一個奇怪的心理暗示:如果我吃少了,最終一定會吃更多的東西。

我可以列出食物清單:三文魚,花生醬,豬排,蘋果,西紅柿,帶皮的雞肉,豆腐,雞蛋等。但實際上,概念比細節更能說明問題。這些餐食與健康飲食的提議並不搭邊,我也不在意這些食物將對我的身體產生什麼影響。因而並沒有考慮到對動脈、肝臟或胰島素的影響。這個方法目的是與無意識的飢餓控制機制對話,讓自己少吃一點。它讓我以每週大約兩磅的緩慢速度減重,而後我終於達到了更合適的體重。20年積累的50多磅(我羞於承認)在幾個月後就消失了。

這個方法的優勢在於它不需要任何努力。努力——我指的是意志力。反對短期獎勵,建立長期目標。當飢餓感來襲時,掙扎總是令人難過。我能理解這種掙扎,奇怪的是,掙扎有時是一種誘惑。這很可怕,還可能會適得其反,但它讓你覺得你在努力。

我們的社會為艱苦工作所感動,正如那些在電視節目「超級減肥王(The Biggest Loser)」裡瘋狂鍛鍊的人。我們總是希望進步的人受到懲罰,卻又羨慕那些能突破極限的人。我想這又是另一個心理陷阱。自虐並不是必要的,我想用一個看似偷懶的辦法來解決問題。我不必做任何努力,只是攝入一些我想吃的含有適量脂肪的安慰食物,然後讓腦幹來做這些事。

我並不認為自己是唯一一個嘗試這種方法的人。其他人由於其他原因也嘗試過類似的飲食習慣。我的觀點並非倡導特定減肥飲食。我認為,體重很大程度上與心理狀態息息相關,且與飢餓感有著密切的聯繫。肥胖是個日益嚴重的社會問題,但科學研究幾乎無視了心理因素。因此,我們呼籲日後的科學研究更多地關注關於飢餓感的心理學。

從某些方面來說,飢餓控制系統與呼吸系統有相似之處。大腦有無意識的呼吸調節機制。如果這個系統停工,你就會主動、有意識地控制自己的呼吸——你會根據血氧濃度,二氧化碳水平,體力消耗等因素來調整呼吸速率和深度。然後會發生什麼呢?非常不幸,你會在10分鐘內死亡。

缺失了生存的必要條件。理智清醒的大腦並不擅長對內環境的調節,最好讓人類進化出的專門的人體系統(腦幹)來做這些事情。你可以用有意識的思維來設定一般參數,以此獲得控制權。不要自己犯傻往頭上套塑料袋,同樣,不要吃超高碳水化合物,不要保持低脂飲食,不要通過計算每個卡路里來微觀地操控你的腦幹。自我調節有可能會帶給你意想不到的驚喜。

Comments

comments

Your Website Title