別人在刷PB,長距離慢跑才是你的減肥良方

很多初級跑友都很羨慕大神們健步如飛,配速一個比一個快,甚至快到令我等絕望。實際上,跑步還是在於自我釋放與超越。而且對於有些許減肥目標的小夥伴來說,長距離慢跑(LSD)會更加適合。而且這也是人人適用的訓練方式。

有很多想跑步鍛鍊的人,但多少有些顧慮。有些人無法堅持跑下去,有些人則擔心別人笑話自己跑得太慢,實際上你需要從跑步中獲得愉悅感,而不僅僅只是氣喘吁吁的痛苦感。

對於大多數跑友而言,還是希望自己能夠跑得更快一些,在半馬或全馬的道路上能夠不斷PB,但長距離慢跑的作用可能超過你的想像。

長時間以緩慢的速度跑很長的距離稱為LSD(Long Slow Distance),首先是由美國人周·翰德森在60年代提出的,它是指用緩慢的、舒服的節奏進行長距離跑步。

我們的身體經常需要用溫和的慢跑來進行休息和恢復,慢跑可以讓你把一天甚至一周積攢下來的疲勞通通釋放掉,這種偶爾的放鬆是非常重要的。

這種訓練的目的是讓選手增加血量並提高肌肉力量、耐力和有氧能力,跑步本身就需要循序漸進,如果你想要快一點的話,這也是讓你的身體做好適應高強度訓練的準備的最佳方式。

要比自己正常配速更慢

LSD核心首要是慢,這是相對於你平時的配速來說,只有這樣你才能跑得更長。拿10K來說,比如你的最好配速是5,那麼LSD配速就用6,甚至更慢一些。

如果按照心率來說,一般認為宜在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用這個公式估算最高心率:220-自己的年齡)。當然,如果你還沒法確定,還有一個判斷方法是,能一邊跑一邊簡單交談的強度就可以了。

而長距離慢跑,實際上更要注重時間長。因為有氧運動時間越長,對體能和耐力的要求越高。只要將運動時間延長,就能考驗你的耐力承受度。而且,訓練中如果時刻考慮跑了多長距離,很容易控制不住自己而加速,有可能導致無法勻速完成或是過於疲勞。

【目標】

●初級跑者、減肥者的目標可以慢跑一小時左右,每周一到兩次。

●以10K、半馬賽事為追求目標的初級跑者,可以慢跑1.5-2小時左右,每周一次。

●已經跨過初級階段,以半馬全馬為目標的業餘跑者,慢跑時間可進一步延長,最好每次達到2-3.5小時。

LSD更有利於減肥

大家都知道,我們的身體並不喜歡燃燒脂肪供能。而且,脂肪作為人體的「能源儲備」一般是不輕易動用的。只有當我們進行有氧運動30分鐘後,脂肪代謝才進入高速軌道。所以,日裡燃燒脂肪的機會就很少了,胖紙都是這麼來的。

LSD「慢」跑的訓練意義就在於,它能夠培養身體燃燒脂肪的習慣,讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反覆、長時間的慢跑訓練,身體就會逐步提高脂肪代謝率,適應脂肪供能,你便能在長時間運動時輕鬆獲得能量。

運動生理學家羅傑·薩克斯表示,LSD跑步方式可以讓你身體里的肌肉糖原儲存更多的能量,換句話說,快節奏的跑步依賴於身體里的糖原來轉化為能量,而不是脂肪。只有當你以較慢的速度訓練的時候,你的身體才會學會以脂肪為燃料,而不是消耗那些寶貴的糖原。

❂【 教你一招】

  • 著名長跑運動員孫英傑曾就比較胖的跑友用LSD減肥做過闡釋,她認為核心在於慢跑加上快頻率。
  • 孫英傑說,對於特別肥胖的人士,慢跑時間在30分鐘內就夠了,配速在7分以外,步頻在190/分~200/分。剛開始可能只能堅持5分鐘,逐步加量。對於肥胖人士來說,用這種方式不僅能減皮下脂肪,還能是脈搏逐漸恢復正常(胖人脈搏通常過高)。

其他好處也多多

在諸多跑者的訓練項目中,長距離慢跑是必修課之一。不管是為了備戰馬拉松還是半馬,甚至是5K賽,長距離慢跑都會給你的訓練帶來很多益處。

1—讓身體得到恢復和休息

也許很多人的能力都完全勝任中等速度的長距離跑步,但是我們的身體需要通過慢跑來得以休息。平時的艱苦訓練太多,會導致身體的負擔較重,但是又不想完全停止訓練,長距離慢跑就可以既起到鍛鍊作用,又能讓身體得以一定程度的恢復和休息。

2—奠定比賽基礎

長距離慢跑不只是有益於身體,還為我們在比賽時的表現奠定基礎。如果沒有最基礎的長距離跑步訓練,那麼跑者在訓練時可能就會顯得急躁,想急功近利,結果就是容易導致傷病。長距離慢跑能夠為跑者打下良好的基礎,為以後的進一步發展提供了條件。當基礎夯實之後,再進行高強度的訓練便輕而易舉。

3增強關節肌肉和耐力

通過長距離慢跑,關節和肌肉的耐力會逐漸增強,為應對更長的距離和更艱苦的訓練奠定基礎。而且,長距離慢跑還有助於改善心血管系統,從而增強心臟功能,增加體內的血流,輸送更多的氧氣至肌肉。

總而言之,跑步鍛鍊必須循序漸進,沒有必要羨慕別人奔跑如飛,能在跑步中收穫愉悅的心情,以及慢慢改善的身體條件,還強求什麼呢?

當然,如果你想要快一點的話,這也是讓你的身體做好適應高強度訓練的準備的最佳方式。

TIPS

對比賽成績有所追求的跑友,就不能一味慢跑了!如果「慢」跑上癮了,雖然你能夠跑很長時間很長距離,但在比賽成績方面,恐怕不會提高太多。提高耐力靠LSD(後半程不擔心掉速了)。提高成績,還必須配合速度訓練。間歇跑、節奏跑等等都是必須滴!

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